Een gezond ontbijt? Wat is dat eigenlijk?

{$items.title}

Bij het opstaan heb je de laatste acht tot twaalf uren niets meer gegeten. Hoog tijd dus om het lichaam van nieuwe brandstof (energie) te voorzien om de dag door te komen. Een stevig, evenwichtig samengesteld ontbijt is hiervoor de oplossing.
Een gezond ontbijt levert ongeveer 25% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag.

Wat kun je allemaal eten bij het ontbijt? Ook hier geldt evenwicht en variatie.

Aanraders

Brood: Brood biedt heel wat variatie in smaken, soorten en vormen. Neem bij voorkeur bruine en volkoren soorten. Volkoren of volgranenbrood en vezelrijke ontbijtgranen zijn de ideale leveranciers van meervoudige koolhydraten bij het ontbijt.
Kies bij voorkeur brood met meer dan 4 gram voedingsvezels per 100 g, zoals meergranen brood, bruin brood, volkorenbrood, roggebrood, sojabrood, notenbrood, volkoren en roggebrood met rozijnen, volkoren speltbrood, meergranen stokbrood, meergranen pistolets ...
Koffiekoeken, croissants, koekjes, wafels en gebak kunnen brood niet volwaardig vervangen. Ze bevatten te veel vet en suiker en te weinig vezels, vitaminen en mineralen.

Ontbijtgranen ter afwisseling: Ontbijtgranen zijn erg populair. Let op: niet alle ontbijtgranen zijn even gezond dan ze op het eerste gezicht lijken. Toevoegingen als chocolade, honing of suikergalzuur doen direct het suikergehalte snel stijgen. Geef de voorkeur aan volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers zoals ongesuikerde muesli, volkoren tarwevlokken, ongesuikerde cornflakes en havermout.
Breng ze zelf op smaak met melk, yoghurt, platte kaas en fruit.

Broodbeleg:
Zoet broodbeleg is niet echt aan te bevelen,  maar kunnen  bij het ontbijt voor een extra tintje zorgen.
Als aanbeveling voor zoet broodbeleg geldt: max. 180 kcal/100 g. Confituur met een verlaagd suikergehalte beantwoordt aan deze norm en kan dus als afwisseling bij een gezond ontbijt gebruikt worden.
Gebruik zoet broodbeleg best altijd in combinatie met vlees – of kaas. Beleg bv. de helft van het aantal sneden brood met een hartig beleg. Kies magere vleeswaren. De voorkeur gaat uit naar vleeswaren met minder dan 10 g vet/100 g, bv. rundfilet, paardenfilet, kippenwit, kalkoenfilet, gekookte of gerookte ham zonder vetrand, filet de Saxe … of magere kaas.
Gebruik bij de andere helft een suikerarme confituur. Zo behoud je een volwaardig evenwicht.

Melk en melkproducten
Kies voor magere en halfvolle soorten.
Melk kan je ook vervangen door, ongesuikerde magere yoghurt, karnemelk of magere verse kaas met of zonder vruchten. Maar ook niet gearomatiseerde calcium verrijkte sojadrink of sojayoghurt. Wanneer een product minder dan 60 kcal/100 g bevat, zal het om een vetarm product gaan met laag suikergehalte.

Vetstoffen
Gebruik smeervetten met mate. Eén mespuntje  per snede volstaat. Margarine en smeervetten rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur. Kies voor smeervetten die minder dan 40 g vet per 100 g bevatten, waarvan max. 1/3 verzadigd vet en rijk aan vetzuren en vitaminen A en Den E.

Enkele tips
  • Neem de tijd om rustig van je ontbijt te genieten.
  • Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Houd je ervan om zo lang mogelijk in bed te blijven liggen, maak dan je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast.
  • Heb je ’s ochtends niet zoveel trek in een boterham probeer dan eens havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.
  • Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk. Plan op je werk een rustig moment in,  om je ontbijt op te eten.
  • Eet in alle rust. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Dan hoef je alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast te pakken.
Havermoutpap

Voor 1 persoon:  40 tot 50 g havermout, 5 dl melk, 1 koffielepel kaneelpoeder (optioneel), suiker of kokosbloesemsuiker of honing of ahornsiroop (optioneel)

Verwarm de melk, eventueel met de kaneel. Voeg de havermout toe en laat wellen. Breng eventueel op smaak met suiker, honing of ahornsiroop. Voeg een topping naar keuze toe.

Varianten en tips:

  • De melk kun je vervangen door soja-, rijst-, amandel-, hazelnootdrink of andere melkalternatieven.
  • Ook appel- of sinaasappelsap kan een alternatief voor melk zijn, zeker bij couscous.
  •  Havermout kun je vervangen door (volkoren)rijst, quinoa, parelgort, couscous of andere granen, gepofte granen of flakes.
  • Werk met restjes gekookte rijst, quinoa, couscous…

Toppings voor pap:

  • vers fruit naar keuze (aardbeien, frambozen, bessen, banaan, ananas…)
  • gehakte noten (walnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten…) of geroosterde gehakte noten
  • pitten en zaden (zonnebloempitten, lijnzaad, sesamzaad, chiazaad…)
  • gedroogde vruchten (rozijnen, abrikozen, pruimen, vijgen…)

Meer inspiratie nodig?  Die vind je in Koken voor Elke Dag!  Wist je trouwens dat heel wat groepen een workshop of cursus rond heerlijke brunches en ontbijten.

Reageer