Zo lekker die veggieburgers en balletjes

2016 is uitgeroepen tot Jaar van de peulvrucht. De Verenigde Naties wil met deze grootschalige campagne het gebruik van peulvruchten promoten en dat is meer dan terecht. Immers peulvruchten zijn door hun eiwitgehalte geschikt als vleesvervanger, maar wel in combinatie met granen en groenten.

Dit vraagt misschien een klein beetje meer uitleg.
Eiwitten of proteïnen zijn opgebouwd uit een 20-tal verschillende aminozuren. Acht daarvan zijn essentieel dit wil zeggen dat wij ze zelf niet kunnen aanmaken en wij ze telkens weer uit de voeding moeten halen.  Volwaardige eiwitten bevatten al deze aminozuren in de goede verhoudingen. Dierlijke eiwitten uit melk, kaas en ei (ook vlees dus) zijn volwaardige eiwitten. Nu de meeste plantaardige eiwitten vertonen een tekort aan één of meer essentiële aminozuren en zijn bijgevolg ook niet volwaardig. Zo bevatten peulvruchten onvoldoende van het essentiële aminozuur methionine, terwijl granen arm zijn aan het essentiële aminozuur lysine. Noten hebben dan weer een laag gehalte aan beide aminozuren.

Dit klinkt allemaal heel technisch, maar ik wil toch maar even aangeven -  dat als je vegetarisch eet - het wel belangrijk is dat deze tekorten weggewerkt worden. Hoe? Eigenlijk is dit niet zo moeilijk: kwestie van de juiste eiwitten, lees voedingsmiddelen met elkaar te combineren. Let wel dit moet in dezelfde maaltijd gebeuren.

Plantaardige eiwitbronnen bronnen zijn: brood, granen (rijst, pasta, tarwe, bulgur, khorasan (= kamut), haver, gerst, boekweit), peulvruchten, noten en paddenstoelen en producten op basis van paddenstoelen.

Wat zijn deze goede combinaties?

  • Peulvruchten, zaden en graan
  • Peulvruchten en ei

Maar ook:

  • Granen en zuivel
  • Tarwe en ei
  • Tarwe en kaas
  • Haver en noten
  • Granen en groenten

Bijvoorbeeld:

  • erwtensoep met volkoren- of roggebrood
  • zilvervlies rijst of couscous met kikkererwten
  • rijst met tahoe, tofu, vegetarische burgermix of quorn
  • linzen met rijst en sojaproducten
  • rijst met cashewnoten en / of sesamzaad
  • kikkererwten en couscous
  • notenbrood
  • paddenstoelen met zilvervliesrijst
  • paddenstoelensoep met erwten en roggebrood

Wil je nog meer te weten komen over hoe je op een eenvoudige, maar goede en gezonde wijze vegetarisch kookt?

Kijk dan vlug in de activiteitenkalender. Misschien staat ook binnenkort een workshop of cursus Veggieburgers, balletjes en broodbeleg in jouw groep of buurt gepland.

Er hoort ook een leuk geïllustreerd boekje bij.  Je kan het in onze boetiek bestellen als je een Femmapas hebt.

 

Ik laat je alvast genieten van dit heerlijke recept.

Falafelfantasie met Marokkaanse groenteragout

Voor ongeveer 16 balletjes

  • 125 g kikkererwten
  • 2 eetlepels sesamzaad
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels korianderblaadjes
  • ¼ gepekelde citroen
  • 25 g boekweitmeel
  • 1 koffielepel komijnzaad
  • 8 dadels
  • Peper en zout
  • Olie om te frituren

Groenteragout:

  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 wortelen
  • 2 paprika’s
  • 5 dl tomaten in stukjes (blik)
  • 12 groene olijven
  • 2 koffielepels komijnzaad
  • 1 koffielepel cayennepeper
  • 1 courgette
  • 100 g rozijnen
  • Olijfolie
  • Zout

 

  1. Kook de kikkererwten gedurende 15 minuten, zodat ze de stevigheid hebben van een hazelnoot. Giet ze af en laat ze uitlekken.
  2. Maal de kikkererwten en het sesamzaad samen tot ze zo fijn zijn als couscous.
  3. Pel en was de ui en het knoflook.
  4. Voeg de ui, het knoflook en de koriander toe en maal ze nog even kort mee. Let erop dat de ui niet tot moes gemalen wordt, het moeten stukjes blijven.
  5. Verwijder het vruchtvlees van de gepekelde citroen. Snijd de schil in kleine stukjes.
  6. Vermeng het kikkererwtenmengsel met het boekweitmeel, het komijnzaad, de dadels ende citroenschil.
  7. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  8. Verwarm de frituurolie op 170°C.
  9. Verdeel het mengsel in 16 afgeplatte balletjes.
  10. Frituur ze enkele minuten tot ze goudgeel kleuren.

Verwerk ze in een groenteragout:

  1. reinig en was de groenten en snijd ze fijn.
  2. Stoof de uien tot ze glazig zijn in een beetje olie.
  3. Voeg de wortelen toe en pers er het knoflookteentje boven uit. Laat op een zacht vuurtje stoven tot ze beetgaar zijn.
  4. Voeg zo nodig wat vocht tot of het blik gepelde tomatenstukjes.
  5. Voeg de paprika, de courgette, rozijnen eventueel de tomatenstukjes toe.
  6. Kruid met de specerijen en zout.
  7. Laat gaar stoven.
  8. Is lekker met volkorenpasta, zilvervliesrijst of quinoa, freekeh of spelt.
Smullen maar!

Reageer